2° Trail Pietraporciana - Valdorcia (Si) 28/02/2010

Località Foce, pochi chilometri da Chianciano Terme, si è tenuto oggi il 2° Trail di Pietraporciana, con partenza dall'omonimo Podere, gara organizzato dalla Uisp di Chianciano, presenti Stefano Grigiotti e Del Piero, che con questo evento hanno permesso di scoprire altre zone di questa meravigliosa zona.
Un percorso di 15 km circa, di strade bianche immerse nelle panoramiche colline della Valdorcia, nella riserva naturale di Pietraporciana, in una mattinata coperta e ventosa, ma mai minacciosa di pioggia. Un centinaio di atleti alla partenza.

Grigiotti che da indicazioni sul percorso

Gianforc, Kappadocio, Leonardo M. Leonardo V.


Federico poco dopo la partenza

Un percorso senza grosse difficoltà tecniche, almeno fino al punto in cui ho potuto percorrerlo, ovvero poco dopo il quarto chilometro, quando un risentimento a una caviglia risalente a una partita di calcio di lunedi scorso, si è ripresentato, piano piano, fino a impedirmi di poggiare la pianta del piede sinistro a terra, per evitare di caricare il mio peso corporeo sulla zona dolorante, proprio sotto il malleolo. Peccato, perchè era un percorso bello e facile, che attraversava anche una faggeta (amo le faggete!) che, per quanto spoglia, ha sempre un suo fascino. Ho solo potuto goderne la vista dall'interno dell'ambulanza sulla quale sono salito poco dopo la mia decisione di fermarmi e tornare al punto di partenza.

In diretta dall'Ambulanza

Quindi, sarebbe stata una mattinata deludente, se non fosse stata per la compagnia di Fede durante i trasferimenti, e a pranzo, al ristorante Oasi, sempre con lui , il Kappadocio & Sig.ra , e le chiaccherate con vecchie e nuove conoscenze di questo ambiente di appassionati.

Gianforc all'arrivo


Kappadocio e Fede all'arrivo

Del Piero di fronte al Ristorante "OASI"

ENDURANCE E PROCESSI ENERGETICI - ATP

L'attività sportiva comporta un aumento del consumo energetico a cui il nostro organismo risponde attivando diversi processi metabolici finalizzati a produrre l'ATP, la molecola ad elevato contenuto energetico che i muscoli utilizzano per lavorare.

Queste processi metabolici sono:
- la glicogenolisi, che libera glucosio "rompendo" le molecole di glicogeno,
- la glicolisi, la degradazione degli aminoacidi (i mattoni costituenti le proteine)
- la lipolisi.

Questi processi hanno la funzione di "smontare" il glucosio, gli aminoacidi e i grassi per estrarre l'energia in essi contenuta e trasferirla all'ATP. Il contributo delle fonti energetiche del muscolo varia nel tempo (vedi figura).La glicolisi può essere aerobica, in presenza di ossigeno, oppure anaerobica cioè avviene in assenza di ossigeno.Quando il muscolo lavora senza un adeguato allenamento oppure con una intensità eccessivamente rapida, la glicolisi produce acido lattico, che accumulandosi, provoca una sensazione di bruciore muscolare, contribuendo al senso di fatica conseguente al progressivo consumo e quindi alla mancanza di fonti energetiche.
L'allenamento, intervenendo sulla circolazione sanguigna a livello muscolare, posticipa la comparsa di fatica ritardando e diminuendo la formazione di acido lattico.

Un'adeguato supporto alimentare, pre e durante l'esercizio fisico, specialmente se un esercizio di durata, può compensare il consumo energetico e contribuire ad un aumento della prestazione.

CARBOIDRATI E ALIMENTAZIONE

I CARBOIDRATI

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.

I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. I

Gli esosi (fruttosio, glucosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.

MONOSACCARIDI

GLUCOSIO, si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Indice glicemico = 100

FRUTTOSIO, si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Il suo indice glicemico è basso, pari a 23

GALATTOSIO, in natura non si trova libero ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.

OLIGOSACCARIDI sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi. I più conosciuti, poiché importanti dal punto di vista nutrizionale sono i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio).

SACCAROSIO, Glucosio+fruttosio; è un disaccaride molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero. Il suo indice glicemico è 68 ± 5

LATTOSIO, glucosio + galattosio; disaccaride, è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi. Il suo indice glicemico è 46 ± 6

MALTOSIO, glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli. Il suo indice glicemico è 109

MALTODESTRINE, sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata. Forniscono energia a breve e medio termine senza affaticare troppo l'apparato digerente.

I POLISACCARIDI si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno).

AMIDO, è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina. Più è alto il contenuto di amilopectina e più l'alimento è digeribile.

FIBRE, sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo , le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico. Il contributo calorico della fibra nella dieta è nullo.

GLICOGENO, è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi.

DIGESTIONE E ASSORBIMENTO DEI CARBOIDRATI

La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi. Nello stomaco l'azione degli enzimi salivari viene interrotta dall'ambiente acido e riprende nell'intestino tenue dove, grazie ai succhi pancreatici (enzima α-amilasi), i polisaccaridi vengono ridotti a monosaccaridi.

n questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell'organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso.
Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un'assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell'insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l'indice glicemico dei carboidrati assunti.

Mentre il glucosio viene assorbito rapidamente (sia per gradiente osmotico, sia per trasporto attivo), il fruttosio viene assorbito più lentamente, attraverso un meccanismo di diffusione facilitata, che sta alla base del suo basso indice glicemico.

L'INDICE GLICEMICO esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue. L'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quell'alimento possono essere digeriti, per cui alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati possono avere un indice glicemico molto elevato.

Il CARICO GLICEMICO indica la quantità di carboidrati presenti nell'alimento ,ottenuto moltiplicando la quantità del carboidrato considerato per il suo indice glicemico

con un consumo non controllato di carboidrati ad alto carico glicemico si hanno due principali effetti sgraditi: iperproduzione insulinica e sensazione di fame.

L’alimentazione deve prediligere i carboidrati a basso carico glicemico perché inducono una risposta insulinica graduale e moderata. E' per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli e sfavorevoli, in base al loro carico glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane.

Sono invece Sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente il pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, ma sta ad indicare che vanno trattati con cautela ed attenzione perché un loro eccesso quantitativo può avere pesanti ripercussioni sulla produzione insulinica. Le fibre e i grassi influiscono sull'indice glicemico in quanto la loro presenza rallenta l'assorbimento dei carboidrati. E' per questo motivo che per una corretta e salutare alimentazione sono da prediligere i cereali integrali piuttosto che quelli raffinati ed inoltre è meglio mangiare una pasta condita che una scondita perché quest'ultima fa ingrassare maggiormente.

Il carico glicemico può essere calcolato con la semplice formula che segue, dove “A” rappresenta l’alimento in esame:
(Indice glicemico di A) x (g di carboidrati di A) / 100 = carico glicemico di A

Indice Glicemico di vari alimenti
20-40
Yogurt scremato	20
Fagioli di Soia in scatola	21
Noccioline	25
Fagioli di Soia	27
Crusca di riso	27
Fagioli rossi	32
Ciliege	32
Fruttosio	32
Piselli secchi	34
Fagioli marroni	36
Orzo	36
Pompelmo	38
Lenticchie rosse	38
Latte intero	40
40-80
Fagioli secchi	41
Salsicce	42
Lenticchie comuni	42
Fagiolo	43
Lenticchie verdi	43
Fagioli neri	44
Latte di Soia	45
Albicocca	46
Piselli bolliti	46
Latte scremato	47
Fettuccine	47
Segale	49
Cioccolato al latte senza zucchero	50
Vermicelli	51
Yogurt intero	53
Pere fresche	54
Spaghetti	54
Mela	54
Polpa di pomodoro	55
Pane d'orzo	56
Ravioli	56
Spaghetti cotti per 5 min.	58
Succo di mela	60
All Bran cereali	63
Pesca fresca	63
Pere in scatola	64
Zuppa di lenticchie in scatola	64
Cappellini	65
Maccheroni	65
Linguine	65
Riso istantaneo bollito per 1 min	66
Lattosio	66
Pan di Spagna	66
Uva	67
Succo di ananas	68
Pesche in scatola	68
Riso parboiled	69
Piselli verdi	69
Succo di pompelmo	71
Cioccolato	71
Pane di segale	71
Succo di arancia	75
Tortellini al formaggio	75
Kiwi	77
Torta comune	77
Patate dolci	77
Special K Kellogs	78
Banana	78
Grano saraceno	78
Cereali dolci	78
Spaghetti	79
Riso integrale (brown)	79
Farina di avena	79
Biscotti da tè	79
Pop corn	79
Muesli	80
Mango	80
Uva sultanina	80
Patate comuni bianche bollite	80
80-100
Riso integrale	81
Riso bianco	83
Pasticcio di carne	84
Pizza al formaggio	86
Zuppa di piselli	86
Hamburger bun	87
Farina di fiocchi d'avena	87
Gelato	87
Barrette di muesli	87
Patate confezionate	87
McDonald' Smuffins	88
Biscotto di pastafrolla	91
Uva passa	91
Pane di segale	92
Maccheroni al formaggio	92
Saccarosio, zucchero di canna	92
Timballo	93
Cous cous	93
Cocomero	93
Patate al vapore	93
Ananas	94
Semolino	94
Gnocchi	95
Cornetti	96
Nocciole	96
Fanta	97
Mars barrette	97
Pane integrale di frumento	97
Frittella	98
Biscotti di frumento	100
Puré di patate	100
Carote	100
Pane bianco comune	100

LINK CORRELATI ALL'ARGOMENTO:

http://wellnesseperformance.blogosfere.it/2006/01/la-bufala-dellindice-glicemico.html

http://wellnesseperformance.blogosfere.it/2006/02/la-bufala-delli.html

T.A. VICCHIO DI MUGELLO (FI), 21 Febbraio 2010 (Biso-Trail), 35km 1300D+

Innanzitutto vorrei dare risalto a un fatto molto importante che è avvenuto oggi, alla fine del "terzo tempo" (un lauto pasto) : i partecipanti rimasti, (ma sono sicuro che anche quelli non più presenti avrebber aderito) hanno deciso di donare 5 euro a testa in beneficenza.

Per la mappa del giro, consultatre il rilievo de Il Mago , http://www.everytrail.com/view_trip.php?trip_id=507789

Siamo partiti per Vicchio che si alzava il sole in un cielo pulito, in vallata, finchè, arrivati in zona Borgo S.Lorenzo, ci siamo ritrovati immersi nella nebbia... Beh, almeno non piove e non tira vento. A Vicchio, ci siamo fermati ad un angolo a chiedere informazioni ad un anziana signora su dove si trovasse il parco del Lago, la quale, gentilmente, ci ha indicato il cartello posto a pochi metri difronte a noi.... E intanto , dall'altra parte, un'altruistica filippina ci forniva i suoi servizi.. ops,.. si metteva al nostro servizio dandoci anche lei informazioni sul lago e su dove potevamo fare colazione, proprio li vicino, in piazza. In piazza di Vicchio, poi, inquietanti figure fantasmagoriche si muovevano nella nebbia, rivelandosi poi monache benedettine... Il Bar alle 8 aveva ancora il bandone abbassato a metà, ma noi impavidi siamo entrati ugualmente. E dopo una leggera seconda colazione, ci siamo avviati al ritrovo.

Biso, Kappa, Fede, Mago, Enrico Vedilei. Alessandra Carlini, Filippo Perazzini, Gianluca Di Meo,
Paolo Romagnoli, Rosari Sandro

In undici abbiamo preso il passo avviandoci dietro le indicazioni del Biso, organizzatore dell'evento. Abbiamo percorso un bel tratto di strada asfaltata di montagna, bella duretta, in alcuni punti, che ci ha portati sopra il banco di nebbia, che non abbiamo poi più ritrovato, godendo anzi del favore di una splendida inaspettata giornata. Il sole, coperto ogni tanto da qualche nuvola, ci ha accompagnati sino alla fine del percorso, tra ardui tratti di sentieri in salita, ripide e brevi discese, sentieri coperti di foglie e di gusci di castagne, poco fango, attraversando due tratti dove l'acqua gelata di un ruscello interrompeva il sentiero.
Una trentina di chilometri sani sani. E poi un bel terzo tempo di antipasti toscani, tagliatelle al cinghiale e tortelloni al sugo.

Sono rimasto sorpreso della presenza di Alessandra Carlini a questo evento: avevo letto di lei pochi giorni prima su Spirito Trail di Febbraio, un articolo che la dipinge come una campionessa. E vedendola correre, concordo pienamente: una trail runner di alto livello, di quelli che di solito io riesco a vedere, sempre di spalle, al momento della partenza, per poi non rivedere più, perchè io di solito arrivo al traguardo quando questi se ne sono già andati via :-)
Che spettacolo vederla lasciare andare le gambe per correre alla massima velocità ripidi tratti di discesa.

Un grazie di cuore a Rundiamo, fermo per infortunio, che ci ha sorpresi facendoci trovare un ricco ristoro: la sua presenza ci manca, sui sentieri e nel terzo tempo.

E' stata dura, per me, oggi, affrontare questo tipo di percorso, con tutto il lavoro di carichi svolto ultimamente. Ho corso meglio, alcuni mesi fa, quando invece oggi, per molto tempo, ho dovuto "strascicare" dietro i miei passi, non tanto per la mancanza di energie, ma proprio per la mancanza di "forza" muscolare. Sono arrivato un po imballato a questo appuntamento. Ma sono arrivato fino alla fine, sempre col gesto di correre, anche quando ormai sarei andato più veloce se avessi semplicemente camminato. Sempre in fondo al gruppo, spesso staccato di parecchi metri, ma senza mai lamentarmi, facendo il mio passo, affaticato si, ma sereno, e soddisfatto, nel cuore e nell'anima, di poter godere di questa bella giornata in buona compagnia, sempre presente, anche se diversi metri più avanti.
35 km circa in 4he45min, quando, prima della partenza, affermavo che avremmo potuto impiegare anche 5h (...a causa mia), mentre il tempo previsto era di 4h. Ma gli altri vrebbero potuto benissimo farcela anche e 3he30min.

Quando il Biso ci presentò questa sua idea, gli esternai la mia preoccupazioni circa la possibilità di svincolo dal percorso tracciato, temendo l'eventualità di un mio cedimento, in considerazione del programma di allenamento che avrebbe proceduto l'evento. E a ragione: il cedimento c'è sempre stato, sempre, in fondo alla prossima salita, alla prossima curva, al prossimo passo. Ma non ho mai mollato. E non ho mai ceduto.


Per le altre foto:

http://picasaweb.google.it/CorriGaggioCorri/TAVicchioDiMugello21Febbraio2010#



... IL GIORNO DOPO.... :

Stamani, al risveglio, quando mi sono alzato dal letto, tutto intorno mi sembrava più piccolo, più in basso di dove mi aspettavo di trovarlo!!

Mi sono fermato a sentire il mondo intorno a me, e mi sono sentito più alto, più grande, più forte.


Mi sono tornate in mente alcune frasi del mio film preferito, "Fight Club":

"Da nessun'altra parte ti sentivi vivo come li ."

"Dopo la lotta ogni altra cosa nella vita si abbassava di volume. Potevi affrontare tutto!"

"Cominci a vedere le cose in maniera diversa"

"Senza dolore, senza sacrificio, non avremmo niente."

Ogni volta che esco a correre, è l'evento dove mi sento veramente vivo.
Ieri è stata una lotta, una sofferenza fisica, superare i miei limiti, combattendo contro me stesso. Oggi vedo le cose in maneira diversa., tutto si è "abbassato di volume".
Col dolore, col sacrificio, ho guadagnato una nuova consapevolezza dei miei limiti.

Alla prossima sfida.

MASTURBATE-THON ..... altro che UTMB o LUT ....

MasturbateThon è una gara molto particolare, che si svolge tra diversi concorrenti, disposti a mostrare ad occhi indiscreti un momento molto intimo della loro sessualità: la masturbazione.

Tutto è nato nel 1995, quando un sexy shop di San Francisco elesse maggio come il mese dell’autoerotismo, invitando poi gli interessati a cercarsi addirittura uno sponsor disposto a pagarli per ogni minuto di masturbazione. I soldi raccolti sarebbero poi stati spesi per cause legate alla sessualità.

Dopo il successo ottenuto, nel 2000 si organizzò così il primo Masturbathon, una gara alla quale presero parte centinaia di concorrenti e che tuttora continua a riscuotere un incredibile successo.

L’edizione di quest’anno è stata vinta da Masanobu Sato, un fabbricante giapponese di giocattoli sessuali, che ha partecipato all’evento per difendere il suo primato, conquistato proprio l’anno scorso. Nel 2008 infatti si è masturbato per nove ore e trentatré minuti, mentre quest’anno ha migliorato il suo record, arrivando a quasi dieci ore!

Intervista al vincitore:

Signor Sato, congratulazioni per il suo record. Qual è il segreto per durare quasi dieci ore?
Sicuramente la mia abbondante immaginazione è stata la chiave per il trionfo. Inoltre, mi sono allenato molto in Giappone, dove in una competizione simile l’anno scorso ho vinto il primo premio.

Qual è l’allenamento tipo che ha svolto per prepararsi?
Vado a nuotare due volte a settimana e vado in palestra. Questo mi aiuta sicuramente a metter su muscoli e ad avere fiato. E poi ho sfruttato la grande tradizione della cinematografia pornografica giapponese, che mi ha aiutato ad allenarmi.

Abbiamo letto che ha utilizzato anche un particolare attrezzo. Di che si tratta?
Il segreto per vincere è stato sicuramente l’utilizzo di un oggetto che ho trovato in un sexy-shop di periferia a Tokyo, molto molto utile. In pratica si tratta di una specie di tubo all’interno del quale faccio scorrere il “mio attrezzo”: in questo modo sento una sensazione simile a quella che si prova quando si fa l’amore. Solo così sono riuscito a superare fasi anche di grande stanchezza fisica durante la maratona.

Parliamo di questi momenti di stanchezza. Come si fa ad andare avanti? Non le è mai venuta la nausea?
Devo ammettere che per ben due volte stavo per lasciare. Poi ho pensato a tutti i miei supporter, al mio fan club, alla mia famiglia e alla mia ragazza: non potevo deluderli!

Davvero la sua famiglia la supporta in tutto? Cosa pensano del fatto che lei sia campione del mondo di… masturbazione?
Sì certo, sono i miei primi supporter. Credo siano molto contenti dei miei traguardi. Basti pensare che gareggio con la bandiera del mio paese, e loro sono anche molto orgogliosi del fatto che posso portare il Giappone in cima al mondo, anche se in un settore di nicchia. E io sono molto orgoglioso di avere dei genitori così: le famiglie normali in Giappone non si comporterebbero mai così. E probabilmente nemmeno nel resto del mondo.

Come si è sentito, fisicamente, alla fine delle dieci ore?
Ero completamente esausto, il giorno dopo non so come ho fatto ad alzarmi dal letto. Mi sono letteralmente trascinato fino all’aeroporto, e sono stato fortunato a non perdere l’aereo.

Pensa che avrebbe potuto reggere ancora più a lungo?
Certamente questo è il mio limite. Tuttavia, mi sto allenando per superare le dieci ore, e proverò a mettere in pratica il nuovo record la prossima edizione.

WALKEXERCISE e ADATTAMENTO PASSO

Questo macchinario è di una semplicità concettuale davvero elementare: è un tapis roulant, ma a differenza di quello di un treadmill, non è motorizzato, si muove solo spinto dai passi, e può essere anche "frenato" , proprio come accade nelle normali cyclette; quindi occore l'energia del corpo per muovere il nastro, che è impostato con una inclinazione del 15° per cento. Quello effettuato sul walkexercise è un lavoro "attivo", a livello muscolare, e non semplicemente aerobico, come accade sul treadmill.

Il lavoro in svolto su questo macchinario esercita i suoi effetti sia sulle fibre muscolari bianche e su quelle rosse. Inoltre favorisce l' aumento della coordinazione, dell'equilibrio corporeo e dei riflessi in quanto la camminata/corsa in salita sul tapis roulant agisce direttamente sulla propriocezione, il meccanismo che regola l'equilibrio e la percezione del movimento.

Sto inserendo questo attrezzo in questa ultima fase di preparazione invernale, a sostituzione della corsa all'aperto, che in questi giorni mi risulta difficile effettuare, visto che le condizioni metereologiche non favoriscono certo la salute delle mie vie respiratorie, che soffrono l'aria di Febbraio, e quegli assurdi sbalzi di temperatura tra l'ambiente esterno e gli ambienti chiusi (tipo sul treno, o negli uffici, caldi e secchi) che non favoriscono certo la conservazione di un equilibrato stato di salute.

Soprattutto, svolgo questo allenamento calzando le Fivefingers, per "costringere" la biomeccanica della corsa a lavorare solo con l'avampiede, in modo da migliorare forza di spinta e reattività del piede, utili nella corsa in salita su terreno accidentato, e che poi si riflette sulla corsa in piano: modificando la rullata del piede, sempre meno poggiata sul tallone, per evitare gli effetti deleteri dovuti agli shock da impatto e alla mia falcato sotto-prontarice.

Stamani, ho provato anche a eseguire l'allenamento con un paio di scarpe normali (di categoria A3): comunque il passo è rimasto lo stesso che con le Fivefingers, sempre e solo poggiato sull'avampiede, rendendo inutile tutta la tecnologia ammortizzante di cui è fornita la scarpa. Anzi, l'allenamento è stato più faticoso in quanto la scarpa usata, con la sua intersuola di gomma ammortizzante, disperdeva le forza di spinta del passo, cosa che invece non accade con le Fivefingers, che scaricano completamente la forza a terra.

ENDORFINE ED ALLENAMENTO COI PESI, del DOTT. LUCA FRANZON

Endofine ed allenamento coi pesi

A cura del Dott.Luca Franzon

Ogni qual volta il nostro corpo è colpito da un evento stressante, al suo interno si attuano una serie di reazioni che tendono a riequilibrare la nostra struttura originale, cercando di spostarsi verso l’omeostasi. A livello endocrino si hanno risposte molto intense che inducono reazioni e modificazioni varie a seconda del tipo di stress che ha aggredito l'organismo. L’allenamento è sicuramente da annoverare fra gli agenti stressanti esterni, ovvero come un qualcosa che va a colpire strutture precise muscoli, articolazioni, apparato cardiocircolatorio ecc… al quale va associata la componente psicologica che fa parte degli agenti stressanti interni.

Parlando con atleti di sport di resistenza, che si allenano intensamente e per parecchio tempo, si sente parlare di "euforia del corridore o del ciclista o del praticante spinning", come un qualcosa che, malgrado la stanchezza e la lunga durata dell’allenamento o della gare, dà come una sensazione di piacere. Qualcuno ha sempre sostenuto che la sensazione sopradescritta fosse una trovata pubblicitaria per far alzare i pigri dalla poltrona. È  invece dimostrato che gli effetti benefici  prodotti dall’attività fisica, (controllo della fame, diminuzione dell’ansia, accrescimento dell’autostima) sono dovuti al rilascio di β-endorfine. La parola endorfina è costituita da due parole "endogena" e "morfina":

- la morfina è un oppiaceo usato come antidolorifico e come produttore di sensazioni che danno euforia e  dipendenza fisica.

- Endogeno significa prodotto dal nostro corpo.

Nell’uomo l’impegno fisico comporta un aumento della secrezione del CRF (corticotropin-relasing-factor), che va a colpire l’iisi dandogli ordini specifici per rilasciare vari ormoni. Fra questi figurano anche  le β-endorfine, la cui finalità è dare  sensazioni piacevoli e  innalzamento della soglia del dolore. Bisogna ricordare che le β-endorfine e la morfina si legano ai medesimi recettori del sistema analgesico (6).

Alcune ricerche hanno dimostrato che, in base allo stato di forma degli atleti e in relazione al tipo di allenamento praticato, si hanno dosaggi di secrezione  più o meno alti di β-endorfine. Da sempre i corsi collettivi a base musicale sono descritti come un qualcosa di più divertente rispetto all’allenamento con i pesi. Appena lanciato lo spinning si diceva fosse  un’attività endorfica, perché malgrado fosse un vero e proprio massacro, la gente alla fine della lezione era pronta per fare un’altra ora… e più la lezione era dura, più la voglia di ritornare o di continuare aumentava!!!
Da buon cultore della sala pesi e del body building posso affermare che anche i pesi sono endorfici, altrimenti non mi spiegherei come mai far stare lontano dai pesi un atleta avanzato crei malumore nello stesso.  Sfido chiunque si allena  o si è allenato pesantemente a dirmi che nei giorni di riposo non si sentiva più nervoso ed in preda ad una specie di "crisi di astinenza da ghisa".

Kraemer e colleghi (8) hanno fatto allenare dei soggetti maschi sani chiedendogli di eseguire tre set di otto esercizi diversi con due modalità di esecuzione: il primo gruppo eseguiva tre set da massimo dieci reps con pause di recupero da un minuto. Il secondo eseguiva tre set da massimo cinque reps con tempi di recupero di tre minuti. Alla fine della sessione di allenamento vennero eseguiti dei prelievi di sangue, i cui risultati dimostrarono che il primo gruppo presentava un aumento del 60% delle β-endorfine post esercizo. Doiron e colleghi (3) hanno confermato tale risultato facendo allenare  un gruppo di atlete di un college americano con tre set da dieci reps su dieci esercizi diversi con tempo di recupero di un minuto. Sia Carr e colleghi che Shangold (2)(9), hanno dimostrato che la produzione di β-endorfine aumenta durante l’allenamento e che migliore è lo stato di forma e maggiore è la la produzione di endorfine.

Va detto che l’attivazione del sistema oppiode endogeno potrebbe regolare la secrezione di altri ormoni. Borer e colleghi (1) hanno notato una correlazione fra la secrezione di β-endorfine e la secrezione di GH con conseguente aumento della muscolatura in criceti da laboratorio. Altri studi hanno messo si in evidenza l’aumento del GH negli animali ma non nell’uomo, anche se sembra esserci una correlazione fra la secrezione di endorfine e l’aumento del GH, non tanto a livello iisario ma a livello ipotalamico (aumento della secrezione di GHRH, fattore di rilascio dell’ormone della crescita). Alla luce di tutto ciò è possibile dedurre che un allenamento ben pianificato con i pesi aumenta la secrezione di β-endorfine causando un innalzamento della soglia del dolore, un aumento del benessere, e forse aumento della secrezione di GH, con conseguente miglioramento a livello estetico e ipertrofico(5)(6).

Non ci resta che trovare l’integratore giusto per stimolare le β-endorfine in modo da chiudere il cerchio. Uno studio che voleva esaminare gli effetti della caffeina nell’attività fisica, soprattutto in termini di integratore lipolitico, ha dimostrato che l’assunzione di 6 mg per kg rispetto ad un placebo ha fatto elevare il livello delle β-endorfine di 1,8 volte  prima dell’esercizio e un aumento di 1,6 volte post esercizio. Questo sta ad indicare che l’ingestione di caffeina prima dell’esercizio aumenta la secrezione degli oppiacei endogeni (4).

Se volete aumentare i vostri muscoli o farli aumentare ai vostri atleti, non dovete fare altro che prendere un caffè doppio prima dell’allenamento ed eseguire tre set da dieci reps con pesi che vanno dal 70% al 75%  del vostro massimale. Le pause tra una ripetizione e l'altra dovranno durare circa un minuto. In questo caso avrete anche il vantaggio di usare una percentuale di carico ideale per l’ipertrofia e un tempo di recupero ottimale per lo stimolo sulla secrezione del GH.

Sicuro che tutto questo aumenterà la vostra "euforia da allenamento" vi ricordo che per raggiungere buoni risultati, è fondamentale, se non addirittura più importante,  la fase di recupero che permette al nostro corpo di supercompensare e quindi di migliorarsi senza andare incontro al sovrallenamento. Durante i giorni di riposo, che servono per smaltire la sbornia da β-endorfine, consiglio pertanto di prendere una sana camomilla al posto del caffè, sicuro che un buon sonno ristoratore accelererà i vostri processi di recupero, preparandovi ad una nuova sconvolgente sessione di allenamento.