CARBOIDRATI E ALIMENTAZIONE

I CARBOIDRATI

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.

I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. I

Gli esosi (fruttosio, glucosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.

MONOSACCARIDI

GLUCOSIO, si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Indice glicemico = 100

FRUTTOSIO, si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Il suo indice glicemico è basso, pari a 23

GALATTOSIO, in natura non si trova libero ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.

OLIGOSACCARIDI sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi. I più conosciuti, poiché importanti dal punto di vista nutrizionale sono i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio).

SACCAROSIO, Glucosio+fruttosio; è un disaccaride molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero. Il suo indice glicemico è 68 ± 5

LATTOSIO, glucosio + galattosio; disaccaride, è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi. Il suo indice glicemico è 46 ± 6

MALTOSIO, glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli. Il suo indice glicemico è 109

MALTODESTRINE, sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata. Forniscono energia a breve e medio termine senza affaticare troppo l'apparato digerente.

I POLISACCARIDI si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno).

AMIDO, è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina. Più è alto il contenuto di amilopectina e più l'alimento è digeribile.

FIBRE, sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo , le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico. Il contributo calorico della fibra nella dieta è nullo.

GLICOGENO, è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi.

DIGESTIONE E ASSORBIMENTO DEI CARBOIDRATI

La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi. Nello stomaco l'azione degli enzimi salivari viene interrotta dall'ambiente acido e riprende nell'intestino tenue dove, grazie ai succhi pancreatici (enzima α-amilasi), i polisaccaridi vengono ridotti a monosaccaridi.

n questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell'organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso.
Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un'assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell'insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l'indice glicemico dei carboidrati assunti.

Mentre il glucosio viene assorbito rapidamente (sia per gradiente osmotico, sia per trasporto attivo), il fruttosio viene assorbito più lentamente, attraverso un meccanismo di diffusione facilitata, che sta alla base del suo basso indice glicemico.

L'INDICE GLICEMICO esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue. L'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quell'alimento possono essere digeriti, per cui alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati possono avere un indice glicemico molto elevato.

Il CARICO GLICEMICO indica la quantità di carboidrati presenti nell'alimento ,ottenuto moltiplicando la quantità del carboidrato considerato per il suo indice glicemico

con un consumo non controllato di carboidrati ad alto carico glicemico si hanno due principali effetti sgraditi: iperproduzione insulinica e sensazione di fame.

L’alimentazione deve prediligere i carboidrati a basso carico glicemico perché inducono una risposta insulinica graduale e moderata. E' per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli e sfavorevoli, in base al loro carico glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane.

Sono invece Sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente il pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, ma sta ad indicare che vanno trattati con cautela ed attenzione perché un loro eccesso quantitativo può avere pesanti ripercussioni sulla produzione insulinica. Le fibre e i grassi influiscono sull'indice glicemico in quanto la loro presenza rallenta l'assorbimento dei carboidrati. E' per questo motivo che per una corretta e salutare alimentazione sono da prediligere i cereali integrali piuttosto che quelli raffinati ed inoltre è meglio mangiare una pasta condita che una scondita perché quest'ultima fa ingrassare maggiormente.

Il carico glicemico può essere calcolato con la semplice formula che segue, dove “A” rappresenta l’alimento in esame:
(Indice glicemico di A) x (g di carboidrati di A) / 100 = carico glicemico di A

Indice Glicemico di vari alimenti
20-40
Yogurt scremato	20
Fagioli di Soia in scatola	21
Noccioline	25
Fagioli di Soia	27
Crusca di riso	27
Fagioli rossi	32
Ciliege	32
Fruttosio	32
Piselli secchi	34
Fagioli marroni	36
Orzo	36
Pompelmo	38
Lenticchie rosse	38
Latte intero	40
40-80
Fagioli secchi	41
Salsicce	42
Lenticchie comuni	42
Fagiolo	43
Lenticchie verdi	43
Fagioli neri	44
Latte di Soia	45
Albicocca	46
Piselli bolliti	46
Latte scremato	47
Fettuccine	47
Segale	49
Cioccolato al latte senza zucchero	50
Vermicelli	51
Yogurt intero	53
Pere fresche	54
Spaghetti	54
Mela	54
Polpa di pomodoro	55
Pane d'orzo	56
Ravioli	56
Spaghetti cotti per 5 min.	58
Succo di mela	60
All Bran cereali	63
Pesca fresca	63
Pere in scatola	64
Zuppa di lenticchie in scatola	64
Cappellini	65
Maccheroni	65
Linguine	65
Riso istantaneo bollito per 1 min	66
Lattosio	66
Pan di Spagna	66
Uva	67
Succo di ananas	68
Pesche in scatola	68
Riso parboiled	69
Piselli verdi	69
Succo di pompelmo	71
Cioccolato	71
Pane di segale	71
Succo di arancia	75
Tortellini al formaggio	75
Kiwi	77
Torta comune	77
Patate dolci	77
Special K Kellogs	78
Banana	78
Grano saraceno	78
Cereali dolci	78
Spaghetti	79
Riso integrale (brown)	79
Farina di avena	79
Biscotti da tè	79
Pop corn	79
Muesli	80
Mango	80
Uva sultanina	80
Patate comuni bianche bollite	80
80-100
Riso integrale	81
Riso bianco	83
Pasticcio di carne	84
Pizza al formaggio	86
Zuppa di piselli	86
Hamburger bun	87
Farina di fiocchi d'avena	87
Gelato	87
Barrette di muesli	87
Patate confezionate	87
McDonald' Smuffins	88
Biscotto di pastafrolla	91
Uva passa	91
Pane di segale	92
Maccheroni al formaggio	92
Saccarosio, zucchero di canna	92
Timballo	93
Cous cous	93
Cocomero	93
Patate al vapore	93
Ananas	94
Semolino	94
Gnocchi	95
Cornetti	96
Nocciole	96
Fanta	97
Mars barrette	97
Pane integrale di frumento	97
Frittella	98
Biscotti di frumento	100
Puré di patate	100
Carote	100
Pane bianco comune	100

LINK CORRELATI ALL'ARGOMENTO:

http://wellnesseperformance.blogosfere.it/2006/01/la-bufala-dellindice-glicemico.html

http://wellnesseperformance.blogosfere.it/2006/02/la-bufala-delli.html