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mercoledì 24 febbraio 2010

CARBOIDRATI E ALIMENTAZIONE

I CARBOIDRATI

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell'amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall'organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.

I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi, i disaccaridi e gli oligosaccaridi. I

Gli esosi (fruttosio, glucosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.


MONOSACCARIDI

GLUCOSIO, si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo. Solo il 5% della quantità totale di carboidrati presenti nel nostro organismo è rappresentato da glucosio circolante nel sangue. Indice glicemico = 100

FRUTTOSIO, si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Il suo indice glicemico è basso, pari a 23

GALATTOSIO, in natura non si trova libero ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.


OLIGOSACCARIDI sono formati dall'unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi. I più conosciuti, poiché importanti dal punto di vista nutrizionale sono i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio).

SACCAROSIO, Glucosio+fruttosio; è un disaccaride molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero. Il suo indice glicemico è 68 ± 5

LATTOSIO, glucosio + galattosio; disaccaride, è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi. Il suo indice glicemico è 46 ± 6

MALTOSIO, glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli. Il suo indice glicemico è 109

MALTODESTRINE, sono oligosaccaridi derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Vengono impiegate come integratori energetici e possono essere utili negli sport di durata. Forniscono energia a breve e medio termine senza affaticare troppo l'apparato digerente.


I POLISACCARIDI si formano dall'unione di numerosi monosaccaridi. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno).

AMIDO, è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina. Più è alto il contenuto di amilopectina e più l'alimento è digeribile.

FIBRE, sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l'assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Le prime chelano interferendo con l'assorbimento dei nutrienti, tra cui il colesterolo , le seconde attirano acqua accelerando lo svuotamento gastrico. Il contributo calorico della fibra nella dieta è nullo.

GLICOGENO, è un polisaccaride simile all'amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi.


DIGESTIONE E ASSORBIMENTO DEI CARBOIDRATI

La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi. Nello stomaco l'azione degli enzimi salivari viene interrotta dall'ambiente acido e riprende nell'intestino tenue dove, grazie ai succhi pancreatici (enzima α-amilasi), i polisaccaridi vengono ridotti a monosaccaridi.

n questo modo potranno passare attraverso la parete intestinale, e circolare nel flusso ematico. Quindi sono trasportati verso il fegato, che li trasforma in glucosio. Il fegato lo può far tornare nel flusso ematico a scopo energetico, ma se nell'organismo vi è una quantità di glucosio superiore a quella di cui si ha bisogno, lo può trasformare in glicogeno per essere immagazzinato. Il rimanente glucosio nel sangue è convertito in grasso.
Per mantenere il glucosio del sangue entro valori tollerabili interviene il pancreas, secernendo gli ormoni insulina e glucagone. Quindi, un'assunzione eccessiva di carboidrati produce un aumento della glicemia e innesca il rilascio dell'insulina che riequilibra la situazione. Il picco insulinico è tanto maggiore quanto più alto è l'indice glicemico dei carboidrati assunti.



Mentre il glucosio viene assorbito rapidamente (sia per gradiente osmotico, sia per trasporto attivo), il fruttosio viene assorbito più lentamente, attraverso un meccanismo di diffusione facilitata, che sta alla base del suo basso indice glicemico.



L'INDICE GLICEMICO esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue. L'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quell'alimento possono essere digeriti, per cui alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati possono avere un indice glicemico molto elevato.





Il CARICO GLICEMICO indica la quantità di carboidrati presenti nell'alimento ,ottenuto moltiplicando la quantità del carboidrato considerato per il suo indice glicemico

con un consumo non controllato di carboidrati ad alto carico glicemico si hanno due principali effetti sgraditi: iperproduzione insulinica e sensazione di fame.


L’alimentazione deve prediligere i carboidrati a basso carico glicemico perché inducono una risposta insulinica graduale e moderata. E' per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli e sfavorevoli, in base al loro carico glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane.

Sono invece Sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente il pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, ma sta ad indicare che vanno trattati con cautela ed attenzione perché un loro eccesso quantitativo può avere pesanti ripercussioni sulla produzione insulinica. Le fibre e i grassi influiscono sull'indice glicemico in quanto la loro presenza rallenta l'assorbimento dei carboidrati. E' per questo motivo che per una corretta e salutare alimentazione sono da prediligere i cereali integrali piuttosto che quelli raffinati ed inoltre è meglio mangiare una pasta condita che una scondita perché quest'ultima fa ingrassare maggiormente.



Il carico glicemico può essere calcolato con la semplice formula che segue, dove “A” rappresenta l’alimento in esame:
(Indice glicemico di A) x (g di carboidrati di A) / 100 = carico glicemico di A




Indice Glicemico di vari alimenti

20-40

Yogurt scremato

20

Fagioli di Soia in scatola

21

Noccioline

25

Fagioli di Soia

27

Crusca di riso

27

Fagioli rossi

32

Ciliege

32

Fruttosio

32

Piselli secchi

34

Fagioli marroni

36

Orzo

36

Pompelmo

38

Lenticchie rosse

38

Latte intero

40



40-80

Fagioli secchi

41

Salsicce

42

Lenticchie comuni

42

Fagiolo

43

Lenticchie verdi

43

Fagioli neri

44

Latte di Soia

45

Albicocca

46

Piselli bolliti

46

Latte scremato

47

Fettuccine

47

Segale

49

Cioccolato al latte senza zucchero

50

Vermicelli

51

Yogurt intero

53

Pere fresche

54

Spaghetti

54

Mela

54

Polpa di pomodoro

55

Pane d'orzo

56

Ravioli

56

Spaghetti cotti per 5 min.

58

Succo di mela

60

All Bran cereali

63

Pesca fresca

63

Pere in scatola

64

Zuppa di lenticchie in scatola

64

Cappellini

65

Maccheroni

65

Linguine

65

Riso istantaneo bollito per 1 min

66

Lattosio

66

Pan di Spagna

66

Uva

67

Succo di ananas

68

Pesche in scatola

68

Riso parboiled

69

Piselli verdi

69

Succo di pompelmo

71

Cioccolato

71

Pane di segale

71

Succo di arancia

75

Tortellini al formaggio

75

Kiwi

77

Torta comune

77

Patate dolci

77

Special K Kellogs

78

Banana

78

Grano saraceno

78

Cereali dolci

78

Spaghetti

79

Riso integrale (brown)

79

Farina di avena

79

Biscotti da tè

79

Pop corn

79

Muesli

80

Mango

80

Uva sultanina

80

Patate comuni bianche bollite

80



80-100

Riso integrale

81

Riso bianco

83

Pasticcio di carne

84

Pizza al formaggio

86

Zuppa di piselli

86

Hamburger bun

87

Farina di fiocchi d'avena

87

Gelato

87

Barrette di muesli

87

Patate confezionate

87

McDonald' Smuffins

88

Biscotto di pastafrolla

91

Uva passa

91

Pane di segale

92

Maccheroni al formaggio

92

Saccarosio, zucchero di canna

92

Timballo

93

Cous cous

93

Cocomero

93

Patate al vapore

93

Ananas

94

Semolino

94

Gnocchi

95

Cornetti

96

Nocciole

96

Fanta

97

Mars barrette

97

Pane integrale di frumento

97

Frittella

98

Biscotti di frumento

100

Puré di patate

100

Carote

100

Pane bianco comune

100





LINK CORRELATI ALL'ARGOMENTO:

http://wellnesseperformance.blogosfere.it/2006/01/la-bufala-dellindice-glicemico.html

http://wellnesseperformance.blogosfere.it/2006/02/la-bufala-delli.html

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